Depois de umas férias com horários mais livres, refeições fora de casa, gelados, snacks e alguns excessos, o regresso às aulas é também uma oportunidade para voltar a uma alimentação mais organizada.
Com a chegada do outono, os dias mudam, a rotina escolar regressa e as crianças passam novamente a ter horários mais definidos. É uma boa altura para recuperar refeições regulares e garantir que a alimentação acompanha as necessidades de um período de maior exigência física e mental.
Não é preciso compensar os excessos das férias nem fazer grandes mudanças de um dia para o outro. O mais importante é voltar ao equilíbrio e criar uma rotina alimentar que seja nutritiva, variada e possível de manter.
Depois das férias, voltar ao equilíbrio
Durante as férias, é normal que os horários das refeições tenham sido diferentes. Pequenos-almoços mais tardios, refeições fora de casa, mais doces ou lanches improvisados fazem parte de aproveitar este período. Com o regresso à escola, o objetivo não deve ser “corrigir” esses excessos, mas voltar a uma rotina alimentar regular.
Ter horários relativamente previsíveis para as refeições ajuda a criança a manter uma ingestão adequada ao longo do dia e evita que chegue às refeições principais com fome excessiva. Pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches adequados à idade devem voltar a fazer parte do dia, ajustando as quantidades e a frequência às necessidades de cada criança.
O pequeno-almoço começa o dia
Depois de uma noite de sono, o pequeno-almoço é uma oportunidade para fornecer energia e nutrientes antes de começar um dia de escola. Não precisa de ser complicado. Pão ou cereais pouco açucarados, fruta, leite ou iogurte e outras fontes de proteína podem fazer parte de diferentes combinações.
Mais importante do que procurar o pequeno-almoço perfeito é evitar que a criança saia habitualmente de casa sem comer e encontrar opções que sejam nutritivas e que aceite bem. Quando a manhã é muito longa, também o lanche da escola ganha importância.
O que levar para os lanches?
Os lanches são muitas vezes o ponto mais difícil de organizar durante o ano letivo. A solução não passa por tornar a lancheira demasiado complicada. Fruta fresca, iogurte, pão, queijo, frutos secos quando adequados à idade ou outros alimentos simples podem ajudar a variar os lanches ao longo da semana.
Também não é necessário eliminar completamente bolachas, doces ou outros alimentos menos nutritivos. Uma alimentação equilibrada também inclui espaço para comer com prazer, desde que estes alimentos não substituam regularmente aqueles que fornecem os nutrientes de que a criança precisa. Variar é, muitas vezes, mais importante do que procurar regras perfeitas.
Nutrientes importantes durante o crescimento
As crianças estão em constante crescimento e desenvolvimento e, por isso, têm necessidades nutricionais específicas.
Proteínas, hidratos de carbono, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais participam em diferentes funções do organismo, desde o crescimento e desenvolvimento até à produção de energia, funcionamento do sistema nervoso e manutenção das defesas naturais.
O ferro, por exemplo, participa no transporte normal de oxigénio e no metabolismo energético. O cálcio e a vitamina D são importantes para o desenvolvimento e manutenção normal dos ossos. Já várias vitaminas do complexo B estão envolvidas no metabolismo energético e no normal funcionamento do sistema nervoso.
É precisamente por isso que uma alimentação variada deve ser a principal fonte de nutrientes: diferentes alimentos fornecem diferentes componentes e, juntos, ajudam a cobrir as necessidades do organismo.
E o outono traz novos alimentos
A mudança de estação também pode ser uma oportunidade para variar ainda mais a alimentação. Abóbora, batata-doce, couves, cenoura, espinafres, maçã, pera, uvas, romã ou frutos secos podem integrar as refeições e lanches, dependendo da idade e das características de cada criança. Sopas de legumes, fruta da época e refeições caseiras são formas simples de aumentar a variedade sem tornar a alimentação mais complicada. Comer de acordo com a estação não significa seguir uma dieta específica mas sim aproveitar a variedade de alimentos disponíveis ao longo do ano.
Não esquecer a água
Com o regresso às aulas, também é importante recuperar o hábito de beber água regularmente. Durante as férias, sobretudo nos dias mais quentes, a hidratação pode parecer mais óbvia. Quando as temperaturas começam a baixar, é fácil a criança passar várias horas sem beber. Uma garrafa de água na mochila ajuda a tornar este hábito mais fácil. A água deve ser a bebida de eleição ao longo do dia, incluindo durante o período escolar.
Alimentação e energia para aprender
A alimentação não serve apenas para matar a fome. O organismo precisa de energia e nutrientes para crescer, brincar, praticar atividade física e acompanhar as exigências da escola. Uma criança que passa muitas horas sem comer ou que tem uma alimentação pouco variada pode ter maior dificuldade em manter uma rotina equilibrada. Por isso, concentração, aprendizagem e alimentação estão relacionadas com a forma como cuidamos do organismo como um todo. Não existe um alimento mágico para melhorar o desempenho escolar, mas existe uma rotina alimentar que ajuda a criar melhores condições para aprender.
E quando a alimentação precisa de um complemento?
Uma alimentação variada e equilibrada deve continuar a ser a base. Nem todas as crianças precisam de suplementação e os suplementos não devem ser utilizados simplesmente porque começou o outono ou porque regressaram as aulas.
No entanto, existem situações em que pode ser necessário complementar a alimentação, tendo em conta a idade, a alimentação habitual e as necessidades individuais da criança. Na My Skin Concept existem várias opções de suplementação pediátrica. O ErgyKid Vita+, por exemplo, é uma solução para crianças a partir dos 3 anos, com vitaminas, minerais e oligoelementos, incluindo vitamina C, vitaminas do complexo B, vitamina D, cálcio, magnésio e zinco. A própria marca indica que não substitui uma alimentação variada e equilibrada.
Outra opção disponível é o Lifergy Gomas Multi Kids, uma fórmula de vitaminas e minerais destinada a crianças, pensada para complementar a alimentação quando existe necessidade de um reforço nutricional.
Também existe o Advancis Ómega Mousse Laranja-Lima, incluído na seleção de suplementos alimentares pediátricos da My Skin Concept, para situações em que se pretende complementar a alimentação com ómega-3.
A escolha não deve ser feita apenas pela idade ou pela época do ano. Cada criança tem necessidades diferentes, e a equipa da farmácia pode ajudar a perceber se existe realmente necessidade de suplementação e qual a opção mais adequada.
Uma rotina que começa à mesa
O regresso às aulas é uma boa oportunidade para recuperar hábitos que se perderam um pouco durante as férias: horários mais regulares, refeições completas, lanches preparados com antecedência e água sempre por perto. Não é necessário mudar tudo ao mesmo tempo: pequenas rotinas repetidas todos os dias acabam por fazer uma grande diferença.
Mais fruta e legumes, refeições variadas, menos alimentos ultraprocessados no dia a dia, hidratação adequada e tempo para comer com calma são hábitos que ajudam a criança não só no início do ano letivo, mas ao longo de todo o crescimento.
E quando existe alguma preocupação com a alimentação ou com as necessidades nutricionais, vale a pena procurar aconselhamento personalizado antes de escolher um suplemento.
O outono não precisa de trazer apenas uma nova estação, pode ser também o momento certo para voltar ao equilíbrio e criar uma rotina alimentar que acompanhe as crianças durante todo o ano escolar.